1. Alongamentos

Os alongamentos estão entre os exercícios mais indicados para quem sofre de hérnia de disco. Eles melhoram a flexibilidade da coluna e da musculatura paravertebral e diminuem a percepção de dor aguda, trazendo mais qualidade de vida para o dia a dia do paciente.
Outro ponto que poucas pessoas sabem, mas que também é um benefício da prática regular de alongamentos, é o ganho de força, por conta da melhor utilização das fibras musculares.
Um médico ou um fisioterapeuta de confiança podem prescrever exercícios de estabilização dinâmica da coluna lombar, trabalhando sobretudo a região dos abdominais e das costas.

2. Atividades aeróbicas

A prática de atividades aeróbicas moderadas e sob supervisão de um profissional habilitado,  também é muito vantajosa para pessoas que enfrentam problemas de hérnia de disco, inclusive porque contribuem para a perda de peso.
O ideal é optar por exercícios de baixo impacto, como caminhadas, natação, hidroginástica ou ciclismo.
Um tênis confortável e próprio para atividade física com um adequado sistema de amortecimento também é muito indicado. Nesse sentido, a tecnologia proporciona alguns calçados que contribuem para a melhora do paciente, além de minimizar a possibilidade de lesões e de sentir dor.
Mais uma vez, é indispensável contar com a orientação de um profissional de confiança.

3. Hidroterapia

Por falar em exercícios de baixo impacto, a hidroterapia surge como uma alternativa bastante interessante, especialmente para quem não é muito adepto da natação tradicional.
Fazer uma atividade na água é uma ótima opção, pois auxilia no fortalecimento dos músculos sem forçar demais a coluna vertebral, além de ser uma atividade de baixo impacto articular.
Existem diversos clubes e academias especializados que oferecem essa modalidade, sendo que a prática da hidroterapia ativa pode envolver a hidroginástica para ajudar a condicionar o seu corpo — com o cuidado de não causar qualquer estresse desnecessário na hérnia de disco preexistente.

4. Pilates

O método Pilates é um poderoso recurso para quem tem hérnia de disco e funciona muito bem — tanto no tratamento conservador, quanto após a realização da cirurgia —, desde que seja orientado por um profissional e realizado com a adequada estabilização da região afetada.
Com o passar do tempo — e com o ganho de resultados —, os pacientes têm uma boa recuperação, evoluindo com os exercícios funcionais e livres da amplitude de dor.
O instrutor deve ter uma formação adequada, com conhecimentos prévios da anatomia da coluna, de biomecânica e do mecanismo de lesão, para que possa planejar as atividades e orientar corretamente a execução.

Fonte: https://blog.drconsulta.com/4-exercicios-indicados-para-quem-tem-hernia-de-disco/